Неделя популяризации активного образа жизни

      Физическая активность является ключевым фактором для поддержания здоровья. Регулярные физические нагрузки не только помогают укреплять здоровье, но и существенно снижают риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет II типа, рак и гипертония. В долгосрочной перспективе физическая активность улучшает общее состояние здоровья и качество жизни. Тем не менее, по данным Всемирной организации здравоохранения, один из четырех взрослых людей ведет малоподвижный образ жизни. Врачи предоставляют рекомендации по оптимальной физической активности для разных возрастных групп.

      Физическая активность — это значимый показатель расхода энергии, что делает её важной для энергетического баланса и поддержания оптимального веса. Физическую активность не следует путать со спортом, так как спорт является лишь одним из ее видов. Быть физически активным вовсе не означает регулярно посещать спортивный зал. Простые действия, как подъем по лестнице, пешие прогулки до места работы или магазина, танцы, уборка, прополка грядок на даче, выгуливание собаки, катание на велосипеде, коньках или лыжах — все это доступные и элементарные формы физической активности.

      Физическая активность подразделяется на три уровня:

      1. Низкая физическая активность (гиподинамия) заключается в состоянии покоя, когда энергетические затраты минимальны (например, просмотр телевизора или чтение книги).

      2. Умеренная физическая активность вызывает учащение сердечных сокращений, появление тепла и легкой одышки, что соответствует быстрой ходьбе, плаванию, ездить на велосипеде по ровной местности, танцам. Если во время активности возможно комфортное общение, то такая нагрузка считается умеренной. ВОЗ рекомендует минимум 30 минут физической активности средней интенсивности ежедневно.

      3. Интенсивная физическая активность значительно увеличивает частоту сердечных сокращений, потоотделение и вызывает сильную одышку.

      Интенсивность физической активности можно определить по максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС), используя формулу:

      - для людей от 18 до 60 лет: МЧСС = 220 - возраст

      - для людей старше 60 лет: МЧСС = (220 - возраст) х 0,87

      Умеренной считается физическая активность, если частота сердечных сокращений составляет от 50 до 70% от МЧСС. Интенсивная активность — 70% МЧСС и более. Например, если ваш возраст 25 лет, то по формуле МЧСС = 195 ударов в минуту. При умеренной физической активности частота сердечных сокращений должна находиться в пределах 98-136 ударов в минуту.

      Физическую активность можно представить в виде пирамиды, отражающей потребности каждой категории людей. Пирамида состоит из четырех уровней, каждый из которых включает один или два вида деятельности.

      Физическая активность 1 уровня является самой основной и должна осуществляться как можно чаще каждый день в течение минимум 30 минут. Это не обязательно означает непрерывную быструю ходьбу; можно, например, в течение 5 минут поспешить на автобус, затем убираться дома 20 минут и подняться по лестнице еще 5 минут.

      Физическая активность 2 уровня требует более длительного выполнения (минимум 20 минут без остановок) 3-5 раз в неделю. Примеры этой активности включают бег трусцой, езду на велосипеде и плавание, а спортивные мероприятия это игры в баскетбол, волейбол и пр.

      На уровне 3 вы можете выбрать два вида физической активности: упражнения на гибкость, силовые тренировки или отдых. Гибкие тренировки помогают расслабить мышцы и поддерживать функции суставов. Чем лучше гибкость, тем легче и свободнее движется тело (растяжка, вольные упражнения, йога).

      Четвертый уровень физической активности ("сидячий") требует значительного снижения (например, игра на компьютере или чтение книг). Длительное нахождение в состоянии гиподинамии может привести к серьезным последствиям. Если низкая физическая активность сопровождается неправильным питанием, это может вызвать ожирение.

      Для профилактики ожирения и гиподинамии, а также снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний взрослым необходимо не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут высокой интенсивности.

      Пациентам с избыточным весом и ожирением рекомендуется проводить от